Evita el estreñimiento con estos 5 alimentos y mejora tu salud intestinal

El estreñimiento afecta entre el 2% y el 27% de la población; puede conducir a múltiples complicaciones como las hemorroides. Quienes lo padecen tienen tres o menos evacuaciones en una semana, sus heces pueden ser duras y secas. Esto es sumamente molesto y doloroso, pero la solución al problema podría estar en la comida. 

Algunas de las causas del estreñimiento son que la persona no bebe suficiente cantidad de agua, tiene una dieta pobre en fibra, no hace ejercicio regularmente y no va al baño cuando tiene ganas de defecar.

Las frutas, legumbres y cereales integrales son alimentos que ayudan a prevenir el estreñimiento, pues tienen alto contenido de fibra, un componente esencial para prevenirlo, pues no se digiere ni se absorbe en el intestino; pasa intacta hasta el final del tubo digestivo, donde cumple varias funciones benéficas, como formar una masa gelatinosa que suaviza las heces, atrapa agua y da volumen a las heces y estimula los movimientos intestinales y favorece la eliminación de desechos.

1.- Manzanas

Contienen minerales como hierro, zinc, potasio, calcio, fósforo y magnesio; vitaminas C, E, B1, B2, B6 y polifenoles, que pueden prevenir enfermedades crónicas. Tienen macronutrientes como azúcares, fibras, grasas, proteínas, ácidos orgánicos.

Estos nutrientes, además de suministrar energía, participan en muchos procesos corporales importantes, como el crecimiento, salud ósea y las funciones inmunes.  

Contiene ácidos como el cítrico, tartárico y el málico, que ayudan a digerir mejor las grasas que consumimos; ayudan al hígado en los procesos de digestión del cuerpo. Su piel contiene pectina, que protege la mucosa intestinal.

Una manzana de 150 gramos aporta 5 gramos de fibra, 20 % del valor diario recomendado, fundamentalmente de celulosa y pectina, que ejercen una acción sobre la regulación del tránsito intestinal. Son eficaces para estimular un intestino perezoso y para ayudar a combatir una diarrea.

2.- Ciruelas 

Contienen vitaminas A y C, potasio y antioxidantes, que permiten combatir el daño celular, de acuerdo con la Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural de México. Además, tienen muy alto contenido en fibra y son muy ricas en vitamina K, mejorando la salud ósea y la coagulación sanguínea. 

También contienen sorbitol y compuestos fenólicos que pueden tener beneficios gastrointestinales. La fibra que contienen es tanto soluble como insoluble. La soluble ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el colesterol; mientras que la insoluble mejora la salud digestiva porque facilita el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.

Su consumo de manera regular mejora la digestión, fortalece el sistema inmunológico, promueve la salud cardiovascular y ayuda en la pérdida de peso.

3.- Kiwi

Es un potente antioxidante, mejora la calidad del sueño, contribuye a la saciedad y la pérdida de peso; además, controla la glucosa de la sangre, según el Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo de México.

Contienen actinidina, enzima que promueve el movimiento en el tracto gastrointestinal superior, y además varios fitoquímicos que contribuyen para una mejor digestión.

Un estudio en 2015 de la revista española, Nutrición Humana y Dietética, concluyó que consumir tres kiwis por día mejora significativamente la calidad de las evacuaciones, mejorando el volumen de las heces, su consistencia y la facilidad de evacuación.

4.- Salvado de trigo

Es la capa exterior del trigo entero, su cascarilla; es una fuente de fibra insoluble de lenta fermentación, que reduce el tiempo de tránsito intestinal facilitando el tránsito por el intestino grueso y su expulsión.

También es fuente importante de complejo B, vitamina E, minerales y antioxidantes llamados arabinoxilanos.

Desayunar un cereal que contenga salvado de trigo todos los días durante 2 semanas, mejora la función intestinal, pues añade peso a las heces y acelera el flujo de materiales a través de los intestinos.

5.- Legumbres

La mayoría de los frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes son muy ricos en fibra, la cual promueve una buena digestión y reduce el estreñimiento.

Una porción de 100 gramos de legumbres cocidas proporciona alrededor del 26 por ciento de la ingesta diaria de fibra recomendada en Estados Unidos. La misma contiene cantidades importantes de otros nutrientes que ayudan a aliviar el estreñimiento, como potasio, folato, zinc y vitamina B6. 

El consumo de legumbres está asociado a propiedades benéficas en salud, gracias a su contenido elevado en fibra soluble e insoluble, y de almidón, resistente a la degradación durante el proceso digestivo.

Las legumbres presentan compuestos con propiedades potencialmente beneficiosas para la salud. El artículo Aspectos de las legumbres nutricionales y beneficiosos para la salud humana menciona las evidencias científicas sobre el papel que ejerce su consumo en la prevención de enfermedades como la diabetes tipo 2, hipercolesterolemia, hipertensión, enfermedades inflamatorias y cáncer.

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